Hemos visto que la dieta Keto está en todas partes. Por eso, decidimos pedirle a una experta en nutrición que nos explicara con peras y manzanas qué es y por qué está tan de moda.
Pamela Berrondo es nutrióloga funcional certificada por Bauman College en San Francisco, California. Actualmente continúa con sus estudios en Medicina Funcional en The School of Applied Functional Medicine en Estados Unidos.
La nutrición y la medicina funcional se basan en la teoría de encontrar la raíz del problema en lugar de tratar solo con los síntomas. Pamela cree firmemente en el poder de la alimentación y el estilo de vida para prevenir y revertir enfermedades crónicas, autoinmunes, problemas digestivos y, principalmente, desbalances hormonales. Usando estos principios, Pamela ayuda a sus pacientes a bajar de peso, tener energía, dormir bien, mejorar su digestión, controlar sus hormonas y sentirse mejor en todos los aspectos.
Aquí todo lo que nos contó sobre la dieta Keto:
Pamela, con peras y manzanas, ¿qué es la dieta Keto?
La dieta cetogénica, mejor conocida como Keto, es una dieta baja en carbohidratos (azúcar, pastas, harinas, panes, tubérculos, fruta, etc…) , alta en grasas saludables (aguacate, aceite de coco, de oliva, nueces, etc…) y moderada en proteína. El objetivo de esta dieta es llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, en el que en lugar de usar glucosa (carbohidratos) como energía, usa cetonas que son unas moléculas que el cuerpo genera a partir de la grasa que quema. En otras palabras, el cuerpo esta constantemente quemando grasa para funcionar.
Para mí, la dieta Keto ya es un estilo de vida.
¿Algunas reglas básicas para hacer la dieta Keto?
- Comer menos de 30 gramos de carbohidratos NETOS. ¿Qué significa esto? Que a los carbohidratos totales les restamos la fibra y nos da como resultado los carbohidratos netos. La fibra la restamos ya que no es absorbida en el intestino y no te va a subir los niveles de insulina en la sangre.Esto lo puedes saber leyendo etiquetas o con alguna aplicación como: Cronometer, My fitness pal Foodicate, Keto diet app, My macros +.
- Cada persona va a necesitar una cantidad diferente de grasa y proteína según su tamaño, actividad , peso, objetivos , entre otras cosas. Sin embargo, la regla general es que el porcentaje de tus calorías totales del día se dividan así: grasa 65-80%, proteína 15–25%, carbohidratos 5-10%.
- Tu principal fuente de carbohidratos tiene que ser verduras. Te sugiero que incluyas siete tazas de hojas verdes al día para obtener todos los minerales que necesitas, así como la fibra.
- Toma muchos minerales. Necesitas sodio, potasio y magnesio principalmente. Los puedes consumir tomando agua con una pizca de sal del Himalaya y un suplemento de magnesio. Esto evitará que te sientas mal cuando estés entrando en cetosis.
- Toma mucho agua. Cuando empieces la dieta vas a empezar a sacar mucha agua ya que los carbohidratos retienen agua en el cuerpo. Es importante mantenerte bien hidratado para recuperar el agua que pierdes.
- Cuida la calidad de los alimentos. Enfócate en comer comida real y evita todos los productos procesados que dicen ser Keto.
- No adivines y lee las etiquetas. Es muy fácil subestimar la cantidad de carbohidratos que tienen los alimentos. Esto es muy importante al principio, con el tiempo ya vas a agarrar práctica.
- No tomes alcohol. Por lo menos al principio, ya que aunque puede que no te saque de cetosis, va a frenar la quema de grasa por 72 horas.
- Las primeras dos semanas son las más importantes y donde más estricto tienes que comer ya que así vas a poder entrar en cetosis más rápido. Entre más tiempo estés en cetosis, más flexible se vuelve tu metabolismo por lo que podrás salir y entrar en cetosis muy fácilmente.
¿Qué se debería eliminar en este tipo de dieta?
- Azúcar: miel, agave, postres, dulces, Splenda y edulcorantes artificiales, todo lo procesado.
- Granos: arroz, maíz, quínoa, trigo, avena, cereal, etc…
- Fruta: todas las frutas como plátano, melón, manzana, mango, etc… Solo se puede 1/2 taza de berries una vez que estés en cetosis.
- Lácteos: leche, crema, algunos quesos.
- Tubérculos y legumbres: lenteja, frijol, garbanzo, papa, camote, betabel.
- Aceite vegetales: aceite de canola, aceite de maíz, aceite de soya, aceite de cacahuate, aceite de girasol, etc…
¿Qué SÍ puedes comer?
- Grasas: Aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, ghee, MCT, aceitunas.
- Proteína: Salmón, pescado blanco, pollo, huevo, carne , pavo y mariscos (algunos tienen más carbohidratos).
- Nueces y semillas: almendras, macadamias, nuez pecana, linaza, ajonjolí, hemp, chía, semillas de girasol, pepitas.
- Hojas verdes: lechuga, arúgula, kale, espinaca, verdolaga, acelga, etc…
- Verduras que crecen arriba de la tierra: coliflor, nopales, champiñones, brócoli, pepino, apio, calabacín… (Ojo, hay verduras con más carbohidratos que otras).
- Lácteos: mantequilla y quesos (comer sólo esporádicamente).
- Otros: Colágeno, stevia, monkfruit.
¿Para quién es la dieta Keto?
Esta dieta es para las personas que quieran bajar de peso rápidamente, tener mas energía, balancear sus hormonas, reducir el riesgo y revertir enfermedades metabólicas como resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades del corazón. Tienen que estar comprometidos y verlo como un estilo de vida ya que tienen que mantenerse en cetosis para que funcione.
Pienso que si haces esta dieta de la manera correcta, con grasas de buena calidad y muchas verduras puedes lograr cambios significativos (más allá de bajar unos kilos).
¿Cuál es el objetivo de la dieta keto?
El objetivo de la dieta es que tu cuerpo entre en cetosis y queme grasa como energía en lugar de la glucosa o carbohidratos. Otro objetivo es obtener los beneficios del ayuno, sin tener que ayunar. Esto pasa ya que al estar en cetosis, la insulina casi no sube porque no estas consumiendo carbohidratos.
¿Por qué recomendarías hacer esta dieta?
Es una dieta que además de bajar de peso tiene muchísimos otros beneficios a nivel celular y terapéuticos como:
- Reduce inflamación.
- Controla niveles de azúcar en la sangre y previene resistencia a la insulina.
- Balancea las hormonas.
- Mejora tu función cognitiva (cerebro).
- Fortalece el sistema inmune.
- Reduce riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Mejora el sueño.
- Elimina acné.
- Ayuda en pacientes con cáncer, Alzheimer y epilepsia.
¿Pros y contras de la dieta Keto?
Pros:
- Bajas de peso rápido y quemas grasa sin perder músculo.
- Te quita el hambre.
- Controlas antojos y ansiedad (porque bajas los niveles de insulina).
- No tienes que contar calorías.
- Te da mucha energía.
- Buena manera de dejar el azúcar.
- Previene muchas enfermedades.
- Tienes muchas opciones ricas de comida.
Contras:
- Muy restrictiva ya que eliminas todo tipo de carbohidrato (menos verduras).
- No la puedes hacer a medias.
- Te puede dar el keto flu, un periodo de adaptación donde sientes como si te fuera a dar gripa. Dura 2-3 días y no le da a todos.
- No es una dieta que recomiendo para toda la vida.
- Algunas mujeres necesitan más carbohidratos.
- Si no comes las verduras que te sugiero vas a comer poca fibra afectando tu digestión y microbiota.
¿Todos la pueden hacer?
No la recomiendo para las siguientes personas:
- Embarazadas
- Lactancia
- Hipertensión
- Diabetes tipo 1
- Niños
Te recomiendo siempre hablar con tu doctor o especialista si tienes alguna condición médica.
La mejor dieta que puedes hacer es la que puedes seguir a largo plazo y se convierta en tu estilo de vida.
¿Es fácil seguir la dieta Keto?
En lo personal creo que sí. Como con cualquier dieta o cambio en tus hábitos alimenticios, siempre es difícil adaptarte al principio, sobre todo cambiar el chip mental. Por otro lado, hay tantas recetas y sustitutos que puedes comer cualquier plato en versión Keto.
Si no eres creativo, te puedes aburrir. Por eso ve a mi perfil en Instagram @pamelaberrondo donde constantemente subo recetas Keto. Otra cosa que podría ser difícil es no comer fruta, que en lo personal me encanta.
¿Por qué de la nada vemos la dieta keto en todas partes?
En realidad la dieta cetógenica no es nada nuevo. Esta dieta originalmente se utilizaba para pacientes con epilepsia ya que veían que al comer de esta manera reducían sus convulsiones significativamente. Se puso de moda con la dieta Atkins en los 70s y luego surgieron muchas variaciones, todas siguiendo el mismo principio de bajar los carbohidratos y subir las grasas para entrar en cetosis.
Hoy en día es muy fácil ver, escuchar o encontrar algo “Keto”. Creo que puede ser porque la gente ha visto tantos beneficios que lo comparte en redes sociales y se vuelve viral. Pienso que si haces esta dieta de la manera correcta, con grasas de buena calidad y muchas verduras puedes lograr cambios significativos (más allá de bajar unos kilos).
¿Sigues la dieta keto? Platícanos de tu experiencia…
¡Sí! Yo llevo más de tres meses haciendo esta dieta y no es la primera vez que la hago. En lo personal la estoy haciendo para balancear mis hormonas y controlar la resistencia a la insulina y síndrome de ovario poliquístico que tengo. Para mí, la dieta Keto ya es un estilo de vida. No significa que voy a comer así toda la vida, pero me siento muy bien y encontré todos los trucos y sustitutos para que no me de la tentación de romperla.
Los beneficios que yo he visto es que tengo la piel mucho mas lisa, duermo mejor sin despertarme a media noche, bajé de peso, se me quito la ansiedad por el azúcar en las tardes, ya no me da sueño después de comer y tengo mucho mas energía.
¿Cuál sería la dieta que más le recomendarías a un paciente?
Lo más importante es saber que ninguna dieta le va a servir a todo mundo porque existe una cosa que se llama bioindividualidad. Esto significa que cada persona es diferente, así que lo que le puede servir a uno puede que no le sirva a otro. Dicho esto, hay recomendaciones básicas que le doy a todos mis pacientes como eliminar azúcar, toda la comida procesada, y en muchos casos evitar o por lo menos disminuir el gluten y lácteos.
Cuando tengo un paciente tomo en cuenta su estilo de vida actual, sus objetivos de salud y su motivación o disposición a hacer un cambio. La mejor dieta que puedes hacer es la que puedes seguir a largo plazo y se convierta en tu estilo de vida.
¿Es fácil seguir la dieta Keto si vas a un restaurante?
¡Sí, muy fácil! Creo que hay una mala percepción de que la dieta es dificilísima de seguir pero en todos los restaurantes que he ido hay una opción Keto. Aquí te doy ejemplos de qué pedir:
- Busca alguna proteína como salmón, carne, pollo o pescado, pide que lo hagan a la parrilla y acompañarlo de ensalada o verduras. Con lo que tienes que tener cuidado es con las salsas ya que nunca sabes que le ponen, entonces para no arriesgarte pregunta de que están hechas y pide que te las traigan aparte.
- Si vas a un restaurante japonés puedes pedir sashimi o tártaras. En algunos lugares te pueden hacer los rollos de sushi sin arroz. Aquí también ten cuidado con las salsas porque tienen mucha azúcar.
- Cuando comas tacos o hambuerguesas, pide que en lugar de pan o tortilla te traigan lo que pediste con unas hojas de lechuga.
Da clic aquí y ve las recetas Keto que Pamela nos compartió para que te des una idea de lo que podrías comer durante esta dieta